Невозможно е постојано да седите на диети, периодично уредувајќи ги празниците на абдоменот. Неисполнувањето на принципите на правилно однесување на храна доведува до здравствени проблеми - метаболички нарушувања, болести на ендокриниот систем и гастроинтестиналниот тракт. Затоа, многумина губат тежина со текот на времето се префрлаат на соодветна исхрана. Помага да се одржи телесната тежина на одредено ниво без стрес и штрајкови на глад.
Корисна и здрава храна помага да се одржи хармонијата за живот. Ова е потврдено од нутриционисти и обучувачи за фитнес. Не е тешко да се придржуваат кон принципите на соодветна исхрана. Главната работа е темелно да се разберат основните правила на балансирана диета, да се направи приближно мени за неколку дена. Во оваа ситуација, губењето на тежината се јавува бавно, но безбедно, а отфрлените килограми не се враќаат.
Принципи на соодветна исхрана
Многумина ги слушнаа главните тези на соодветна исхрана на ТВ, од присутните лекари и луѓе кои водат здрав начин на живот. За да ја намалите телесната тежина без штета на здравјето и да ги задржите резултатите, треба да се придржувате до следниве правила:
- Јадете често, но во мали делови. Храната е подобро апсорбирана, а чувството на глад не се појавува ако ја земете во мали количини 5-6 пати на ден. Оптималниот интервал помеѓу оброците е 2-3 часа. Не се препорачува да гладувате или да прескокнете оброци. Во спротивно, метаболизмот ќе забави, а проблематичните области ќе станат поочигледни.
- Одбијте брзи јаглени хидрати. Слатки и производи за пекари само привремено го гаснат гладот. Уживајќи во слатки или долари, по еден час ќе сакате повторно да јадете. Ова ќе доведе до зголемување на дневната содржина на калории, збир на маса и појава на целулит.
- Направете појадок густа и лесна вечера. Метаболизмот се забавува до вечер. Затоа, последниот оброк треба да биде низок калоричен и лесно сварлив. Нутриционистите препорачуваат да користите млечни производи - урда, кефир, јогурт за вечера. Како опција - месо со малку маснотии или риба, варено или пареа.
- Посветете време на физички напор. Дури и со балансирана диета во отсуство на моторна активност, се јавува масовен сет. За да се одржи хармонијата, почесто оди пеш, се вклучува во аеробик 30-40 минути неколку пати неделно. Кардиокракциите ќе помогнат да се поддржат мускулите во тон, да се подобри функционирањето на кардиоваскуларниот и респираторниот систем.
- Земете ја предвид количината на протеини, масти и јаглени хидрати, витамини и елементи во трагови. Тешко и тешко е да се направат точни пресметки, но треба барем приближно да ја одредите содржината на корисни материи и хранливи материи во храната.
Правилната исхрана е начин на живот. Треба да се придржувате кон тоа постојано, а не за 2-4 недели или неколку месеци.
Потребно е подетално да се земат предвид главните хранливи материи - протеини, масти и јаглени хидрати. Тие се содржани во секој производ. Предмет на принципите на соодветна исхрана, неопходно е да се одржи рамнотежата на овие елементи. Инаку, телото по некое време бара да се пополни недостаток на корисни материи.
На вервериците им се дава важна улога во градењето на балансирана диета. Тие учествуваат во растот и развојот на мускулите. Затоа, професионалните спортисти се потпираат на протеински производи. Лицето кое само се обидува да одржи форма, ќе има доволно 1 g. Ремени на 1 кг маса.
Не можете целосно да ги напуштите мастите за брзо губење на тежината. Недостаток на оваа хранлива материја доведува до осиромашување на нервниот систем, слабеење на срцевиот мускул. Кожата станува сува и чувствителна, а во текот на денот губење на тежината се чувствува чувство на слабост. Стапка на потрошувачка на маснотии - 1,1 гр. 1 кг маса.
Јаглехидратите се камен на сопнување на губење на тежината. Повеќето се обидуваат да ја намалат количината на оваа хранлива материја во диетата, заборавајќи дека тоа се јаглени хидрати кои му даваат енергија на телото. Дневната норма варира од 4 до 8 гр. 1 кг маса.
Бројот на протеини, масти и јаглени хидрати се пресметува индивидуално во зависност од полот, возраста и нивото на физички напор.
Дневна содржина на калории
Многу губење на тежината ја сочинуваат диетата, земајќи ја предвид дневната содржина на калории. Ова е многу условен индикатор што се пресметува индивидуално. За да се утврди нормата на потрошената калории, неопходно е да се земат предвид полот, возраста, растот, почетната телесна тежина.
Неразумно е да се потпирате на дневна содржина на калории при составување на менито со соодветна исхрана. Можете да го пресметате бројот на добиени калории заедно со храната, но проблематично е да се одземе од овој индикатор за време на физички напор.
За бавно и безбедно губење на тежината, на нутриционистите им се советува да ја намалат приближната дневна содржина на калории за 10-20%. На пример, 30-годишна жена која работи во канцеларијата и не влегува во спорт, доволно е да консумирате 1800 kcal секој ден (односот на раст и масата-170/75) за да не се добие вишок. Ако треба да се внесе во форма, ќе мора да го намали бројот на калории на 1400 на ден. Губењето тежина ќе биде брзо ако ја намалите содржината на калории за 30-40% и додадете физичка активност. Меѓутоа, во овој случај, веројатноста за појава на дефект од диета, влошувањето на добро се зголемува.
Можете да ја пресметате дневната содржина на калории користејќи онлајн калкулатори и во апликации за губење на тежината.
Опции за менито за секој ден
Beе биде полесно да се придржувате до соодветна исхрана ако сочинете неколку опции за главните оброци и закуски. Користете ги следниве идеи и креирајте избалансирано мени за да зачувате витка фигура.
Опции за појадок
- Каша од овес или ориз, овошна салата, чај или кафе без шеќер;
- Омлет од 2-3 јајца, салата од зеленчук, чај или кафе;
- Ниско -масен јогурт, овошје, кафе без шеќер, црн или зелен чај;
- Куќа за урда тепсија со додавање на овошје, чај.
Опции за ручек
- супа од зеленчук, месо со малку маснотии или парен риба, растително гарнир;
- Борш, печено месо, варени компири, салата од зеленчук, компот;
- Уво, парен риба со зеленчук или житарен сад, салата, чаша сок.
Опции на вечера
- парен месо или риба, салата од зеленчук, чај;
- чорба или тепсија од зеленчук, дел од малку масно месо или риба, чај;
- Куќа на урда со кефир, омилено овошје, чај.
Опции за закуска
- Куќа со ниско ниво на урда, јогурт или кефир;
- овошје или бобинки;
- ореви, семе;
- Сирење со ниско -маснотии.
Имајќи ја изградбата на диетата според ваквите принципи, лесно ќе се ослободите од вишок килограми, ќе ги задржите резултатите. Губењето тежина ќе се случи без стрес, бидејќи не мора строго да го следите менито, пресметајте ги производите со грамови. Периодично, треба да ја следите дневната содржина на калории и да организирате денови за постот не повеќе од еднаш неделно.